今天去理了发，发型还挺满意的。虽然理发师不太懂健美到底是什么，但是理发师懂“美”。我这个脸型，这个状态下，就是这个发型和眉毛比较好看。确实如此。术业有专攻，以前我太不重视发型了。今天还把第一场比赛的所有事宜都安排好了，感觉很棒。距离第一场比赛还有12天的时间，终于到了检验的时刻。第二场比赛才是重头戏，有些东西还没安排好。剩的也不太多了。走之前去把背上和腋下的毛处理一下，能做的事就基本做完了。 另外，今天在做有氧的时候，想到之前想过的实验的问题。场地其实无关紧要，现在却sample，至少要8-10个人，为期三个月。怎么收费是个问题。还有一个是量表信度的问题，需要两个以上权威人士的批准。这个我问了朋友，可以先收集数据，之后再说这个问题。因为我的量表是从其他非常可靠的文献里拿过来的，经过了千百次的测试有效。效度自然没有问题。我有了两个想法，是阶段性的。3个月是一个阶段，3个月以下的不作数。3-6个月是第二个阶段，另外一项实验。可以去观察增肌效果，减脂效果，或者其他和人格有关的东西。之前提到的包括大五人格，依恋风格，自我关怀，以及自尊。加上增肌具体数值，减脂具体数值，最好再能找一个对照组。这实验就可圈可点了。比完赛就开始这个计划的实施。目前没事做的时候可以多做些铺垫。比如，前几天写了手臂和三角肌。后面把胸背腿腹也加上，甚至可以研究膈肌和颈部肌肉。再把有关体态的动作和方针都总结一下。那些之前没看的书，都可以启用了。慢慢走，路还很长。 继续航行，船长！

最近每天都感觉十分疲惫，痛并快乐着吧。中午睡了一觉，一个多小时的样子。起来感觉浑身更没劲儿了，也提不太起精神。吃过晚饭后，才感觉稍微好了点。半夜想到两个问题，看书又有另外的一点感悟，我们来看看。 1.我发现我在当下的关系中，比如朋友，更多的喜欢提建议，而不是倾听。今天锐浅打电话来，说了一些关于他最近的经历。具体什么内容我不太记得了。我回应的内容我也不记得。只记得他每说出些什么，我都会给出一些相应的建议和解决方案。从来没有去问他自己怎么想。也没有用到学的那些技巧，比如公顷，总结，重复。我的回应几乎只有建议。我感觉在这种关系下，我不像一面镜子。尽管我一直告诉自己有这么一个镜子的身份，但我真的做过镜子吗？我要打个问号。我现在没有答案，但我以后会注意一下自己反应，以后要多以对方为中心，问问题，不提方案，不提建议，不当大聪明。存在主义提到的当下的关系在这儿起到了非常重要的作用。这段关系中我的处理方式，很可能意味着其他关系中，我也是这样的。所以这段关系非常值得反思，尤其是这种回应的方式。 2.昨天给我爸打电话说去比赛的事，问他要不要一起去。我很高兴自己能给他打电话，他也说了好。如果事情到这里，是一个很好的结局。但是昨天睡着后，我收到我爸发来的比赛场馆的信息，并问我是不是在这里。我犹豫了很久，说了是。这个是，很难说出口，因为在第一时间我感到的不是开心和兴奋，是恐惧。因为他又在以他以为是爱的方式在表达自己。我会被他影响，我也会去搜集信息，尽可能全面了解对方，做到某种程度上的无微不至。但这种无微不至是有压力的。我终于理解了。我希望他只是拍拍视频，安安静静地一起去，或许可以帮帮忙，或许不用。聊聊天，可以是轻松的话题。也可以是国际局势，当然我也不懂，听他说就好了。吹吹牛什么的，也随便。这种被挖掘，被控制的感觉让人心惊胆颤。转念一想，我告诉他以及问他要不要去，是我的课题。到此，我的课题已经完成了。至于他怎么回应，搜集信息也好，干嘛也好，不是我的课题。我也没办法把他的手拴上，嘴缝上，不让他搜，不让他说，不让他问。他愿意干什么就干什么。不是我的课题。我和喜欢我昨天自言自语的这一段：一个家庭里的三个人，分工各不相同。孩子负责点火，丈夫负责灭火，妻子负责劝孩子不要点火的同时阻止丈夫灭火。最后两条路一个结局，1孩子不听话，火越烧越旺，毁了一切。2火灭了，根没找到，下次孩子继续点，无限循环，最后毁了一切。妻子的部分很有意思，让孩子不点火，只是说，没有动。阻止丈夫灭火是真的。丈夫和妻子沟通，妻子也不听，因为还要劝孩子。三个人，都在忙着各自的事。一个忙着制造问题，一个忙着解决问题，一个忙着在中间和稀泥。没有一个人停下来想想为什么会出问题。 3.昨天我还看到了罗杰斯书中接纳和人格改变七个阶段的部分。我本以为我从未感受过接纳。但其实，身边有一个朋友一直在默默的接纳我，ta是那么不真实，但又实际就在那，只是我未曾察觉，ta每次都在。我会继续学习接纳，接纳其他人的方式，接纳自己。比如，我爸爱的方式，我可以换个角度思考，那不是压力，是他爱的方式。虽然我有点无法接受，我也不必接受。我只需接纳，那是他的方式，不是我的。我接纳，但不一定要接受。此外，罗杰斯书中人格改变的七个阶段，从僵化，无意识到有觉知，开始改变，到最后接纳自己，最终接纳其他人。罗杰斯说这需要很多年的时间，书中有一位来访者，到第5还是第6阶段的时候已经经历了80词咨询。到第7阶段罗杰斯说自己也不知道要多久。很多人到第四阶段，开始松动，开始改变的阶段就停止咨询了。我觉得自己完成了7个阶段，也许在某些角度还在第6阶段。看似是最近发生的事情，可能也就来给你个多月的时间，但实际上为此，我已经做了可能有超过10年的铺垫了。我很早就开始接触心理学。不接触心理学，我就不会接触到现在的人本主义，存在主义。就不会知道接纳是什么，更不会知道这改变的7个阶段到底说明了什么。甚至根本不会看这本书。我很庆幸自己一直在路上，在看书，在学习，在进步。在这条路上走着，虽然现在还没有什么成就，也没有什么值得称赞或者炫耀的事迹。但我觉得就这么走着，就是很好的赞美。我完成了很多人永远无法完成的事情，我整合了自己，我自己给自己做咨询，我自己剖析自己，我自己给自己做手术。我庆幸自己没有像一块砧板上的肉，去咨询室被人看穿。同时我也惋惜，我没去咨询室可能错过了一个美好的人和经历。谁知道是好是坏呢。 昨天还听到一句话：风会来，雨也会来，但风景不会少。我的回复是：还记得之前说过的长镜头吗？短镜头来看风是风雨是雨，长镜头看风雨亦是风景。 继续航行，船长！

昨天休息了一天，没去锻炼，睡眠都变好了。之前任何包括冥想，褪黑素都没有休息降皮质醇的效果好。果然以后还是要强制自己休息。就什么都不做，或者看看书，感觉最好。今天看了皮质醇到底是怎么来的，另外还有一点小反思，还准备写一点三角肌的知识在这里。 1.皮质醇到底怎么来的？锻炼会让皮质醇升高。训练时，身体为了应对能量消耗和肌肉微损伤，会主动分泌皮质醇。皮质醇能升高血糖，分解脂肪和蛋白质，给身体供能。练的越久，皮质醇会越高。正常情况下，皮质醇会缓慢下降，但训练频率太高，强度太大，恢复不足，皮质醇就来不及回到正常水平，就会造成节律紊乱，会导致睡眠出现问题。慢性压力的来源除了大量的力量和有氧之外，还有睡眠不足，热量缺口，心理焦虑，以及环境干扰。慢性压力会导致皮质醇升高，进入恶性循环。所以，不是练的越多越好，适当的休息反而非常关键。适当休息和睡眠是增肌和保持状态最好的手段。 2.一点小反思。今天中午突然意识到一个事情。以前很喜欢和人比，这也比那也比。这里比不过的，那里也得超过别人。从现实比到虚拟，再从虚拟比回现实，越比越大，代价越比越高。生怕自己比不过别人，低人一等。最后代价大到自己都不知道能不能承受。大到不知道什么是小和正常。这是一种非常虚假的满足感。实质的东西什么都没有得到。只有无尽的虚荣，以及被浪费掉的金钱。突然想到，之前羡慕别人开什么车，戴什么表，穿什么，吃什么。我何必在乎其他人如何呢？我只要关注自己有什么就行了。在自己拥有的范围内，想怎么样就怎么样，掌控感也应该在这个范围之内。超出的部分，不是我要考虑的事情。我也不羡慕其他人拥有那些超出的部分。我从未被教过这个道理，身边很多人应该早就懂得这些了。我的生长环境造成了我这样一个虚荣的价值观。我不是在厌恶这个我，只是想安静的看看这个名为“比较”的防御。它曾经对我来说非常重要，为弥补忽视，虚荣填补了一些。但现在，这个防御成了麻烦，困扰和负担，就像我那些讨好，攻击和回避的旧盔甲。虚荣就是把别人的价值观加在自己身上的表现，最后得到的不是满足，只有虚无。多多关注自己，哪怕只是很小一点，也是真实的感觉。因为是自己的，从自己身体上或者心里长出来的东西，非常珍贵和重要。我是在用我的渔具和钓鱼的方法，渔到的鱼。不是别人塞给我的鱼。这种方法渔到的鱼，哪怕再小，也是自己的。别人塞一条再大的鱼，也没有这种感觉。这里有可能有禀赋效应的成分在，但是我会区分价值。我不会认为我钓到的鱼就一定价值非常高，即便它很小，而别人钓到的鱼价值就很低，即便真的很大。鱼的市场价值由市场决定，我渔到鱼的过程，和渔的方法，是我重要和宝贵的经验。这部分的价值超过鱼本身的价值。也就是说，今天我这个渔的方法可能渔到的只是小鱼，那么明天呢，后天呢，未来某一天呢？只要我渔的方法不断改进，不断积累，渔到一堆小鱼，或者偶尔也会渔到几条大鱼，这才是真正的价值，不是吗？ 3.三角肌： 前束：功能：肩屈，手臂抬向前方；水平内收，手臂平举时，把手臂拉向身体中线；肩内旋，手臂向身体内侧旋转。核心：肩屈，水平内收，内旋。卧推 中束：功能：肩外展，手臂从身体侧面抬起；协助肩屈/肩伸，手臂前后摆是保持稳定。核心：肩外展，宽距推举。侧平举，史密斯推肩，哑铃推肩 后束：功能：肩水平伸，肩外旋，肩伸。核心：手臂从前方往后拉。面拉 在圆肩，肱骨前移下，三角肌受到的影响： 圆肩：前束-缩短，过度激活。中束-拉长，抑制。后束-拉长，抑制，会明显代偿。 肱骨前移：前束-过度依赖，假稳定肌。中束-几乎无法工作。后束-错误使用，和冈下肌，小圆肌一起变成僵硬代偿。 继续航行，船长！

今天没去锻炼，有氧也没做。紧绷的神经算是得到了一些舒缓。我可能是真的一直都没有放松过。或者根本没有允许自己放松过。看了一部冯小刚新拍的电影。以前看电影都是图个乐，今天这个电影，我看到了每个人物的鲜活和张力。电影背景是刚建国时候的事。有两个角色，一个是警察，新中国最勤劳辛苦的一批人。那时候新中国刚建立，百废待兴。警察的一个职责是抓出国民党潜伏的特务。特务也是主角，伪装的身份是一名人民教师。两人住在同一屋檐下。随着剧情的推动和发展，警察因为要了解特务听的电台，被冤枉了，进了劳教所，出来后，妻子死了。特务在警察的眼皮底下，35年未干过一件坏事，反而每年都当劳模和先进。和妻子虽然不和，但妻子健在。本来特务的妻子是被特务用来当挡箭牌的，可到特务的妻子发现了特务的真实身份，为了不耽误女儿的前程，选择包庇。女儿当兵回来的一刻，正直国庆，而且是特务升为校长的一年。就在这时，警察家中却传来噩耗，警察的二儿子牺牲了。二儿子是特务一手带大的，特务视他如己出。整部剧都是这样，警察落魄但有信仰，特务虽然说是特务，但一件特务的事也没干过，之后连任命他的长官都不记得他这个人。两个角色都很有张力，警察即便被冤枉，也坚持自己的原则。特务除了名义上的坏身份，做的全是好事。再到家庭，名义上的好人接连失去了至亲，名义上的坏人却顺风顺水。故事最后，改革开放了，特务自首，由于没干过坏事，没有处罚。警察也光荣退休，得到了勋章。我虽然没有经历过那个时代，但我从作者的视角来看，这两个角色和家庭，以及整个背景都尽显张力。包括导演对光的演绎，也是淋漓尽致。最后的镜头，警察虽坐在暗处，但向着光，一道光被打在脸上，象征生活的灰暗但内心却光明。特务背对阳光，脸上从未被光覆盖，不是说明他人多阴暗，而是这个身份，让他阴暗了近乎一辈子。总之，电影很好，张力十足。角色之间的对话和经历也是极具戏剧性，悲喜交加。我觉得这是一个很好的学习材料，为我以后写小说提供了很好的例子。人物张力就该如此，此起彼伏。从作者的视角看这部电影真是感觉别具一格。不像以前视角单一。 除此之外，昨天没太睡好，半夜醒了。犹豫是随手涂涂画画还是看书之间，选择了看书。看完后，有两个感受。1是卡尔罗杰斯和欧文亚隆，两个心理学大师的作品给我感觉很不一样。卡尔罗杰斯像是亦师亦友的同行人。他带着光，一会走在前面，一会在身侧，用光蹭我一下，让我也能有点光。我感觉和他没有距离，读他的书像是在和他跨时空交流。欧文亚隆则是走在我前面，像一位耐心的导师和太阳，在那里发着光，指导着我的前路，告诉我这里需要警惕，那里可以放心。我知道我追不上他，但他也未离开过我的视线。在他们的陪伴和指引下，我就这么走着。我没有尝试用他们的眼睛去看这个世界，我一直在用自己的眼睛欣赏沿途的风景，被他们照亮和未被照亮的。生活中的人，我没有遇到过类似的。生活中的人和我，都像是短暂的相遇，虽然认识很久，但也走向了不同的路。2是书中提到的和我的经历一样：我拆除了自己的防御，起初看见的是脆弱的自己。但这个脆弱的自己是真实的，没有任何伪装的。说着脆弱，其实我觉得这个自己比穿上厚重的盔甲时的自己更加强大。这种强大是内源性的，不是盔甲给的。这是一种无比安全的感觉。过去的经验还会时不时跑出来绊我一下。也许我会摔倒，也许只是一个趔趄。无论如何，我知道我会重新站起来，而且比任何时候都轻松，它们困不住我。这时候我知道，盔甲不是在保护我，而是阻碍我爬起来的负担。 继续航行，船长！

备赛到末期了，还有15天就比赛了。每天感觉很疲惫，很辛苦。反刍的思维也不断的来袭。但还好，我仍然坚定，两周之后就要迎来第一场比赛。努力。 最近由于真的很不在状态，不知道是身边没发生什么有意思的事，还是我已经很难注意到它们了。总之生活中的事变少了，但港里的内容不能少。所以每天找几块肌肉解剖一下。看看肌肉们的功能，并找出覆盖面最广的动作来配合它们发挥自己的作用。以及，再体态有问题的情况下，注意事项有哪些。今天解剖肱二头肌和肱三头肌。慢慢来，先从比较容易的开始。 肱三头肌：顾名思义，肱三头肌氛围三个头——长头，外侧头，内侧头。 长头：功能：肘伸，辅助肩关节伸展和内收。轨迹：手臂上举或肩屈时，长头发力最多 外侧头：纯粹肘伸。轨迹：大重量，爆发力动作优先激活 内侧头：精细肘伸控制，耐力型工作。轨迹：任何角度肘伸都会工作，尤其在动作密短和低负荷下。 所以，要让肱三头肌发挥全部功能，要爆发和耐力相结合。以过头肘伸动作为主。 肱二头肌：长头，短头 长头：肘屈，前臂旋后，同时辅助肩关节屈曲和稳定肱骨。轨迹：肩关节后伸时，长头最长。 短头：肘屈，前臂旋后，同时在肩关节前侧提供稳定。轨迹：肩关节前屈时，短头最长 由于肱二头肌长短头是处于不同的优势位。所以，手臂在身体前和身体后是关键区别。同时，要注意肱骨前移对肱二头肌的影响。在肱骨前移的体态下，肱二头肌长头常常被错误征用去帮助稳定肩关节。在这个体态下，应先让肱骨归位，再做弯举效率会更高。 继续航行，船长！

今天没遇到什么有意思的事，也没什么思考。还有16天就比赛了，只感觉很累，很困。下午练造型，练着练着就感觉一股疲惫感袭来。我已经两个月没有休息了。有氧每天都做，刚开始每天1小时，现在每天100分钟。量一直在增加。从刚开始的速度3.5，坡度12，退到坡度10，到现在速度5，坡度6，反而走起来很舒服。我的身体结构，左侧臀大肌无力，决定了我走平路比爬坡要舒服。其他的都在变好吧。核心感觉变强了，之前悬垂举腿总是晃，现在也不怎么晃了。肩胛骨最近也一直在练，在修复。这次备赛真的学到很多东西。把身体的各个部位，各个毛病都分析的清清楚楚。有一种很畅快的感觉。虽然很累，但很快乐。拿自己实验就很快乐。就这样吧。其实今天可以不写的，也只是想来写点东西，虽然根本不知道写什么。这里就是我把所有的经验和情绪，记录以及实质化的地方。这里的每个文字，都有它们的意义。 继续航行，船长！

今天感觉到旧模式还在不断侵蚀我。早上刷牙的时候猛然意识到一个事情。我一直在寻求比恩人的许可！这到底怎么回事？还有17天就比赛了。宾馆已经订好了。我准备叫我爸和我一起去，让他参与一下我的成长，帮我拍点视频什么的。算是对过去缺失的补偿，也是父子共同协作沟通的一个新方式。可是，我两个朋友说和我一起去，怕我应付不来。我就一直拖着没和我爸说。好像叫我爸这个事需要各方的认可，否则就会出什么状况似的。我在寻求他们的同意！可是我为什么要寻求他们的同意呢？我早上对这个问题感到非常奇怪。我甚至不知道这个种子是什么时候种下的。我的比赛，我想叫谁都需要经过别人的同意。我还是我吗？我从另一个朋友那得到了答案——我的决定有可能会让别人不舒服。但是别人舒不舒服，不是我的课题呀。我去比赛，去经历，不是让别人舒服的呀，是让我自己舒服的呀。我自己舒服就好了，别人不舒服，可以对我说“不”呀。对此我没有任何意见。我和我爸说话不多，这次我想问问他，即便他拒绝，我也会感觉开心。因为我真的勇敢的问了。就当作是一次练习。一次表达自己的练习，这是我的课题，我要完成它。 今天我对人说了一句话：你想聊什么都可以，我都充满好奇。我很喜欢这句话，说明我对未知，对世界，对每个人都包邮一种好奇心和探索欲。我像一面镜子，问着一些问题，就在那里。之前说过三人行必有我师。生活中遇到的每个人，都一定有不同的，值得学习的经历。哪怕是他们犯过的错误，拿过来学习也能规避一些自己未曾经历的风险。海是巨大的，这就是同伴的意义。不光要看到同伴的闪光点，同伴失败的经历，也是一次珍贵的学习机会。 此外，今天详细探索了心率和有氧强度。我阿兹速度3.5，坡度10的心率大概是107左右，离减脂心率，60%-70%最大心率115-125还差很多。随后，我加到速度4.5，坡度8，心率勉强到113，有时候还会掉回110。之后我又加速到5.0，坡度6，心率116，而且不会退回。但是当时感觉嗓子很干，想喝很多水。在这个速度下，虽然心率高，但是我有点担心没办法坚持每天做100分钟。从强度上来讲，速度5，坡度6是理想的。从时间长度和皮质醇的角度讲，速度3.5，坡度6，或者速度4，坡度0，更适合长时间持续消耗。长期来看，如果能调整心态，坚持速度5，坡度6，减脂效率会非常高，甚至可以调到速度5.5也没问题。而从目前的角度，压力大，皮质醇升高，影响睡眠的角度来看，轻松和长时间是更有效的策略。速度3.5，坡度8，心率真的越走越低，最后1小时结束，97的心率。下午我加到了4.0的速度，做了40分钟，感觉也还行，持续起来问题不大。明天可以试试4.5，再回来反馈。这是一份珍贵的备赛有氧记录。以后都会很有用。 继续航行，船长！

依然是很累的一天。只是把情绪和生活写下来已经成了一种习惯。以后会把遇见的人都叫做锐浅（Ray the Dabbler的中文名）今天分享几件事： 1.今天在跑步机上听见锐浅在和一个女生吹牛。锐浅是一名健身教练。说自己带了一位很瘦的学员，他问这位学员是不是不吃肥肉，学员不可思议的回复他说，你怎么知道。随后锐浅说因为你太瘦了。锐浅又问学员说你有没有什么爱吃的食物？学员回复说甜甜圈。锐浅说，别吃一个，吃三个。听到这，我有点不知道说什么。锐浅的意思很明显，是让学员增加热量，让他多吃点，长点肉，大概这个意思。我深深的理解锐浅的想法。但着实不敢苟同。我从来跟我的学员说的是，吃饭首先要看两个方面：1是脑子想吃还是身体需要。2是饮食结构。这里很明显，肥肉，甜甜圈，都不是很优的选择。我可以理解学员是个学生去食堂吃饭，或者去饭店吃。那么也至少可以选择相对有营养且干净的食物作为能量的主要来源。我来锻炼，练一身肌肉，一是为了好看，二是为了健康。光教好看不教健康呗？何况是不是真好看还犹未可知呢。锐浅似乎不知道自己有什么问题，并把这当成了自己的谈资。我默默地听着，只觉得有些好笑。有氧的时间过的很快，不知不觉过了40分钟，女孩说话的时间不超过4分钟，剩下的36分钟全是锐浅在说。随后我就想，怪不得我找不到对象，不管对错，得能说才是真的。得有故事。今天锐浅给我深深的上了一课。 2.下午我锻炼完回来，我妈说要去对面商场买吃的回来吃。我发了一通火。我说你别拿回来吃，你出去吃完再回来。听上去好像对她很残忍。但她拿回来是对我的残忍。我还有18天比赛了。这时候体脂低，情绪有些控制不住。她以前吃，我最多抱怨一句，也就得过且过。今天是爆发了。这次爆发，也不全是因为她要去买什么，吃什么。是她对我的处境没有根本的了解。她不愿意做出一点牺牲。她上次买凉皮回来，我就说过，你能不能出去吃，别让我看见这些东西，我吃不了，看着很难受。现在不像之前，我可以选择吃或者不吃，不吃凉皮我也可以吃点别的我爱吃的。现在是完全不能吃。她似乎完全不能理解，我的情绪，我的愤怒，我的委屈，我做出的牺牲。之后，我试着找点话题，理所当然的被无视掉，这是我家庭的结构性问题。没有人会接纳其他人。之前也讲过，我爸，我妈，我，三个人，都在努力，但努力的结果是三个人越走越远，因为大家没有朝一个方向努力。家庭越来越分裂，越来越不像家庭。而根源是家庭中的情绪，从没有被接纳过。我的情绪不被他们俩接纳，我妈的情绪不被我爸接纳，我爸的情绪我妈也无法接纳。只有我能看到接纳，但是我害怕接纳，我没被教过怎么接纳。现在却要反过来接纳他们。我们三个，没有一个人有能力去接纳其他两个人。我从未被教过如何识别情绪，他们也一样。我从未感受过接纳，他们呢也一样。用一个火灾的例子来形容这整个事就是：一场大火发生了，大家都在忙着灭火。火灭了，事情就过去了。没有人去想，这火是怎么着的，也没人去想下次该如何防火。这次火是灭了，下次更大的火又要来了，直到现在，烧的整个家面目全非。大家都傻了眼。只有我冷冷的看着这一切，无能为力。情绪从未被接纳，有的只是忽视和回避。用一个问题掩盖另一个问题，从没有一个问题和困难被真正面对和正视过，从来都是一笔带过。这些问题像是一个个小怪物，最后它们融合变大，所有人都处理不了的时候，只能由它肆虐。结果就是分崩离析。我感谢今天的愤怒，让我看到了家庭的问题，我的问题，和以后该如何面对并解决问题。我还要继续识别我的情绪，今天是愤怒。继续接纳自己。今天我给自己也深深的上了一课。 3.说完情绪，来聊聊身体。今天中午睡醒，出门做有氧的时候，感觉嗓子有点不太舒服。我知道这个情况应该加点主食，保证摄入。但是为什么呢？增加主食不会影响减脂吗？我们一步一步来拆解。首先，为什么加主食？人体有四个能量系统，肌酸磷酸，糖酵解，脂肪，糖异生。我们的免疫系统要发挥作用依赖葡萄糖（粮食）和蛋白质（武器）。肌酸磷酸无法合成这两个之中的任意一个，它只是在爆发型训练时有短暂的作用。脂肪供能也无法转化成葡萄糖，脂肪供能时别分解成甘油和脂肪酸，脂肪酸可以为肌肉供能，但不能合成葡萄糖。甘油可以在肝脏被糖异生合成好靓葡萄糖，但效率很低，完全不够用。而且糖异生还会消耗蛋白质来功能，这就是所谓的掉肌肉，和分解代谢。皮质醇在这里祈祷很重要的作用，我们之后再讲。最后时糖酵解，免疫系统和合成代谢（长肌肉）都需要糖酵解分解碳水化合物来提供葡萄糖。当我主食摄入过低的时候，免疫系统相当于在打没有粮草的仗。当皮质醇过高，糖异生发挥作用的时候，蛋白质又被拿去充当粮食，也就是把武器也没收了。免疫系统既没有粮草也没有武器，却要让它们上战场去对抗细菌和病毒，所以效率才会如此低下。这时候，加点主食，补充葡萄糖，就能让免疫系统正常发挥功效。此外，在免疫系统被激活的时候，整体代谢会短暂提高，只要保证热量均衡，让葡萄糖给免洗系统正常提供粮食，它们就既有粮食也有武器去战斗。因为在碳水化合物充足的情况下，糖异生也不会成为主要供能来源。睡眠在整个过程中也起到决定性的作用。睡眠是皮质醇的总闸。睡眠充足的时候，皮质醇是正常的，白天高，晚上低。身体从白天的分解代谢，到晚上的合成代谢，这也是睡觉长肌肉的来源。如果睡眠不足，皮质醇紊乱，会导致糖异生过度启动，分解肌肉和蛋白质来供能，免疫系统活性也会下降，脂肪动员也会受到影响。整个链条是：睡眠->皮质醇->消化系统->营养素->四大供能系统->免疫系统，合成代谢和分解代谢。消化系统是所有原料的入口。食物在这个过程中被有效分解，进入血液，红细胞带着营养把该修复的地方修复，人体就正常工作了。水在这中间也起到很重要的作用，都说生病多喝水。其实喝水是免疫系统的运输带，就是将士们的车，把它们带到战场。同时还会带走战场上产生的大量代谢废物和炎症介质。充足的尿液能帮助肾脏把这些东西排出去，减轻身体负担。也就是及时打扫战场的功效。在喝水产尿这个过程中，也要注意电解质不能紊乱。电解质的作用是连通神经和肌肉，让免疫细胞可以正常被调动。让水和营养素能发挥作用。也就是路的作用，让车可以带着士兵正常进入战场。没有电解质，路被堵死了，战场进不去，免疫系统也无法发挥功效。 最后小tip：心率和减脂的关系。以前我没把这个当回事。这也是有科学依据的。心率在60%-70%最大心率的时候，脂肪动员效率是最高的。这时候皮质醇也比较低，脂肪能被正常调动。皮质醇刚才说过了。当心率上升到75%-90%最大心率的时候，碳水化合物是主要能量来源，脂肪供能比例降低，皮质醇也会升高。低于50%最大心率的时候，虽然脂肪供能比例高，但总消耗很少，绝对量太低，减脂效率不如60%-70%。综上所述，减脂心率需要找到一个平衡点：脂肪供能比例高，皮质醇低，总消耗不低的区间。此外，出汗只是为了调节体温，不能以出汗量来计算热量消耗。 继续航行，船长！

今天我也不知道有几件事。就随便写写，胡乱说说吧。 昨天晚上发生了一个很有意思的事情，经过是这样的：还有20天就要去外地比赛了嘛。所以要订酒店，有两个朋友说陪我一起去，怕我自己搞不定。我昨天就看了看赛场附近的酒店，有一家挺中意的，价格并不便宜。我承受能力也有限，就订了两件双床房。感觉不能让两个朋友太破费，两个朋友纯是陪我，给我帮忙，我也得做点力所能及的事。我觉得如果三个人商量怎么订宾馆，订哪的话太浪费时间，还不如直接决定了来的快一点，大家都不用太操心。但订完之后跟我朋友说，他问了一句，你怎么就订了？他住哪？我当时有一种莫名其妙恐慌或者惊慌失措，和一种亏欠感，并一直在解释自己。明明是我把事情都做了，钱也付了，怎么好像我还亏欠了呢？我想了一晚上也没想通。早上问了另一个朋友，得知原来是我过度责任化自己的行为，我习惯把别人的感受和体验也划进我的责任范围。似乎他们的感受我也需要负责。其实我只需要把事情安排好，我的工作或者责任就到此为止了。我没必要为除了我自己的任何人的感受负责。他们不喜欢可以自己订，自己换地方，我都没所谓。这也是一种讨好的残留物。我疯狂的解释自己，就是在讨好别人，还怕别人误会而对我不利。其实并不会。最后是低自我价值感。我内心深处不太相信自己值得被陪伴，值得别人花钱花时间。我觉得这是一种负担，我要把事情包括感受全部想清楚，才会把负担丢掉。我一直在证明“我有用”，而根源是“我不配”。 上面的故事其实还没完，和下面这一段是连起来的，我们先说说另一件事的起因。今天休息日，没做力量训练，早上和下午去健身房简单活动了一下。有氧保持了100分钟的高强度。最近在录视频，分享自己的备赛精力。素材拍完了，根本不想剪，觉得筋疲力尽，exhausted。我有电话一自己，拍视频，录素材，剪视频到底为了什么？只是分享生活吗？我也不知道，当时就只想待着。什么都不干，或者看会书。当时真的特别渴望被看见。希望得到一些外部的肯定。另外最近睡眠不太好，大腿上一大片毛囊炎，又红又痒。照镜子看自己的造型也很别扭，没有什么“美感”，好像和其他选手一比，我问题真的很多。圆肩，肱骨前移，身体和四肢的比例也不好。我努力了，竭尽全力，但感觉没达到标准（其实都是自己的瞎想，还没比呢，什么都还不知道，我只是在自己的视角里觉得自己不行，和上面的内容如出一辙）。 今天看到那个之前被我刺伤的她换头像了，是自己的正脸。手上没有带我送她的手链，心理感到有点失落。但想想，人家为什么要带呢？没有任何带的理由，甚至她是想把手链退给我的。下午去做有氧的路上，上电梯时也想到了她。想到了她之前很努力的试着去接受我，试着和我独处，我想到了她逼着自己笑和开心的样子。当她发现她真的做不到的时候，她选择推开我，选择后退，退回到自己的防御里。反观我，我从那时的嘴上说着理解，心里想的是剧本，到现在只想到她努力接受我的样子。我很想做她的灯塔，她的镜子，她的太阳。但不知道还有没有这个机会了。我又想到了对她不打扰的承诺。这个承诺现在锁住了我和她交流的大门。说是这样说，要让我真的去和她说话，我是不敢的。就像之前机场看见的外国女孩，我犹豫了一个多小时，手机都没电了，还在犹豫。犹豫到人家已经上了飞机。就像健身房看见的一个很出色的女孩，今天我们对视了有好多秒，最后我什么都没说出来，脑子里想的是笑一下，但好像笑也没笑出来。我不知道自己究竟怎么回事。我还会疯狂寻找自己不配的证据（又和上面的内容如出一辙）。尽管系统2已经很努力的在告诉自己已经很优秀了，但还是不能改变我没有能力面对拒绝的事实。这三个小事，包括上面的想法，其实都是我甚至都不想尝试，就已经在心里假定自己不行，会被拒绝。并且重复演练了无数次。我根本不想尝试就逃跑了，我为什么跑，在跑什么我都不知道。难道就是无法面对拒绝？这就好像是：别人都没来得及说话，我就先把自己否定掉了。我把自己拒之门外了，不是她们，也不是裁判。就像当时我说她不敢赌一样，我也不敢，哪怕只有百分之1的概率失败，我也会逃跑。完美主义完美的坑垮了我，让我错失了不知道多少次机会。 这个根植在我脑子里的荒谬想法是：我认为我接纳了自己，但实际上，接纳自己这个事，需要外部的肯定。比如一个权威的人告诉我，你这么做就是在接纳自己，我才会相信。这逻辑，我都不知道是如何产生的，除了荒谬，我找不到别的词来形容。我为什么总觉得自己不够好，我甚至不知道怎么定义好。我为什么总是把外部标准加诸己身？我自己的标准呢？我还觉得是自己内心不够强大，但事实是，我从来没想过要强大。这不就是自由和责任吗？跟谁说话都好，都是自由的，为了避免拒绝而错过一个有趣的灵魂吗？我觉得我该换换想法了。又不会怎么样。天还真能塌下来不成吗？如果真的天塌了，那就塌呗。说不定是另一番美景呢。简单的说，我不想这样畏首畏尾的考虑这么多了。想说就说，承担责任就好。接纳是责任，拒绝是责任，我管好自己的责任，其他的，由其他人决定吧。我又在想，害怕被拒绝是不是也是一种自由和责任？嗯，是吧。但我还是不想这样了。我想多试试。 继续航行，船长！